.

滚动如球RollingLikeaBall

千万不要与瑜伽的“滚动式”混为一谈，这个动作很容易让你看走眼。正确的操作此项练习，我们需要收缩腹部，维持背部的自然屈度，在滚动时，身体的任何一个角度都是固定的，避免甩手甩脚，摇动头部。

益处：此动作能够提高骨盆稳定性和核心控制力，按摩脊柱关节和周围肌肉，增加脊柱的柔韧性和关节活动性，提高协调平衡能力。

动作步骤：

1、坐于垫子前端，膝盖弯曲，双脚并拢，足底离开垫子，手臂环抱住小腿。在坐骨和尾骨之间找到平衡。保持腹部收紧，肩膀下沉，肘关节打开。目光注视向内，保持上背部的弯曲弧线。

2、吸气，保持启动时身体的形状，并往后滚动至肩胛触地的位置。

.

3、呼气，滚回到开始的位置。在开始位置保持控制平衡，双脚不要触地。然后重新开始。

.

重复：6～10次

动作变化：

•难度调整：将身体角度打开多一些，在滚动时保持球形不要改变。

•难度升级：形成尽可能小的球并能完全控制动作。在练习中让小腿的后侧轻轻贴住大腿。

.

想象技巧：目光始终注视向内，保持头部、躯干和腿部的位置始终不变。想象自己蜷缩在一个大气球中，顺着气球来回滚动

注意事项：

•不要从头部后仰开始，向后只滚到肩胛骨上端，不要滚到颈部。

•骶骨或尾骨突出的，须用专业的普拉提垫或两张瑜伽垫；此外，也可考虑在两边髋部下面放薄垫子或折叠的毛巾，滚动时为骶骨留出空间。

•骨质疏松症、髋部和下背部受伤的，避免此动作。